どうもはなたれです! 今日もずるずるっといかせていただきます!
現在、筋トレに励んでいる人の中で、プロテインを飲んでいる人はたくさんいると思います。
でも、こんな風に思ったことありませんか!?
「プロテインの飲むタイミングっていつが効果的なんだろう?」
今回はそんな疑問を解決する記事を作成しました!
私が筋トレ後にプロテインを飲んだ方法についても紹介させていただきます。
飲むタイミングを知って、今よりももっと効果を高めて、なりたい理想の自分に近づきましょう!
もし、間違ったタイミングで飲んでいるともったいない時間を過ごすことになりますので、必ずチェックしておきたい内容ですね。
筋トレの後30分以内にプロテインを飲もう!!
筋トレは、筋肉細胞を傷つけて再度修復し、元の筋肉より強くしていくとう行為になります。
意外と筋トレって自分をいじめる行為なんですよね。
傷ついた筋肉組織を修復する時に、たんぱく質が必要になります。
筋トレ直後は体が栄養を多く求める状態となり、この時に栄養素を摂取することでグングン吸収され、効率よく筋肉細胞を修復することができるようになります。
こちらの研究結果を見てください。
John Ivy, Ph.D., & Robert Portman, Ph.D.著『Nutrient Timing』
https://www.anasci.org/ebooks/Nutrient-Timing-Ivy-Ph-D-John.pdf
この図が表しているのは筋細胞の同化能力とその時間経過による変化です。
筋トレ後にたんぱく質同化作用が30分でピークを迎え、その後120分で普段のところまで下がるという研究結果が出ています。
筋トレ直後から30分までにたんぱく源を摂取することで、効率よくたんぱく質を筋肉細胞の修復に使えるようになります。
45分を超えるあたりからガクっと効果作用が下がるので、以降のたんぱく質の摂取は効率が良いとは言えないことがわかっています。
筋トレ30分後までを目安にプロテインを飲むのが間違いなくベストです!
遅くとも45分にはプロテインを取りましょう。
ほかのタイミングは意味がないの!?いいえ、場面ごとに効果があります!
目的によってもプロテインを飲むタイミングは様々な考え方をすることができます。
先ほどは筋トレ後の効果についてでしたが、たんぱく質は1日総摂取量を大事にする方がいいという考え方もあります。
※成人男性なら1日の摂取目標は体重×1.2~1.5倍(70㎏なら約105g)
毎日の仕事があったり、朝型、夜型など、自分の生活のリズムも様々存在します。
誰しも自分のタイミングにあった方法というものが絶対にあったほうがいいに決まってます。
肝心なことは「継続」できること、またその環境にすることです。
目的によってもプロテインのタイミングも変わってきますので、基本は知ったうえでほかのタイミングの効果も見ていきましょう。
朝目覚めてから
夜寝ている間に、体から水分や栄養が使われ起床後、栄養が不足した状態になっています。
疲れているから、寝て体力回復ってイメージがありますが、体内では様々な組織が働いていて、栄養が足りない状態になるんです。
目覚めてから、プロテインを飲むことで、失われた栄養素を補給することができます。
朝食時などにプロテインを積極的に飲んでいきたいところです。
※目覚め直後は水分不足になっているので、初めて口するのは水などが理想的です。まずは胃や腸を活動できる状態にしてからプロテインを飲む方がいいです。
昼食後
たんぱく質をはじめ、体に必要な栄養素は基本的には自然食の中からたんぱく質を摂取することが理想的です。
ですが、一日のたんぱく質摂取目標は体重の約1.5倍です。
※筋トレや運動を目的としている場合です。一般的な成人男性の目標は約0.8倍と言われています。
食事の中だけですべてを補うことはかなりの量を食べないといけません。
それが難しい場合は昼食後、もしくは間食としてプロテインを飲むのがおすすめです。
ただし、多く飲めばいいというわけではありません。
余分なたんぱく質は筋肉にならずに、体脂肪になってしまうので飲みすぎや、摂りすぎには十分注意が必要です。
増量を目的としている場合は、昼食のタイミングに飲むのも一つの手段です。
筋トレ前
「これから筋トレをするぞ!」って時に、もしお腹がグ~っとなっていたら、筋トレのパフォーマンスや効果が薄れてしまいます。
実は空腹になり、栄養が足りない状態で筋トレをしてしまうと、体が勝手に自分の筋肉を分解し、自分の筋肉から栄養を摂るという恐ろしいことが起きるんです。
そのため、空腹での筋トレは効率がガクっと下がってしまいます。というより筋トレをしているのに、筋肉が減るという現象が起こります。
空腹でのトレーニングは実はかなりもったいんですね。
すぐに結果を出したいと考えている人は、空腹での筋トレには気を付けましょう。
筋トレ前にもし空腹感があるなら、プロテインを飲むことや、プロテインバー、バナナなどの軽食を食べることをおすすめします。
筋トレ中にエネルギーは必要になるので、消化の時間も考慮して筋トレ1時間前を目安に摂れるのがいいですね。
就寝前
就寝前にプロテインを飲むことは、とても効果的だと言われています。
睡眠中は成長ホルモンが分泌され、様々な組織の修復や回復が行われます。
成長ホルモンはたんぱく質から作られているため、就寝前にプロテインを飲むことで、疲れが取れやすくなり、筋肉細胞の修復にも活躍します。
もし、一日のたんぱく質が今日は少なかったなと感じたなら、就寝前にプロテインを飲むのをおすすめします。
私は毎日就寝前にプロテインを飲んでいます!!
そのせいか、疲れが取れやすくなり、次の日の調子が良いように感じています。
意識するのはたんぱく質1日の総摂取量!!
筋トレをしている人にとって、たんぱく質は必要不可欠な栄養素です。
1日のたんぱく質の総摂取量は自重の約1.2~1.5倍が必要になります。
※70㎏の人で84~105gが必要(筋トレや運動を目的としている人)
※筋トレや運動を目的としない標準の人は0.8gが推奨されています。
一回の食事からでは中々難しい量となっています。
なので、筋トレ後だけでなく、ほかのタイミングでも積極的にたんぱく質を摂りたいところです。
上記に記載したように、様々なタイミングでも、それぞれ体への良い影響があります。
ですが、プロテインはあくまで補助食として、基本的には自然食品の中からとるのが一番体にも、筋肉にもいいとされています。
食事の代わりにプロテインだけにするっといった置き換えなどは避けるべき行動です。
またその逆に、とにかくたんぱく質を摂るんだ!と過剰摂取に陥ってしまうのは十分注意してください。
たんぱく質を多く含む食品は高カロリーになりがちです。単純にカロリーオーバーになったり、食べ過ぎで腸内環境の乱れにもつながって、体に良くないことが起こります。
たとえば、からあげは1食あたり(100g 3個程度)では約14gのたんぱく質を補給できるのですが、同時に脂質も約25gも摂ってしまいます。
たんぱく質を意識するあまり、カロリーオーバーになっては引き締まった体を目指す私たちにとっては逆効果となってしまいます。
一日の摂取量も意識しながら、うまくプロテインを飲んでいけるのがベストですね!
※たんぱく質の過剰摂取は肝臓や腎臓に負担がかかるため、肝臓病や腎臓病のリスクがあるので要注意です。
実録!運動直後にプロテインを補給した、はなたれの方法!!
会社帰りの私は、そのまま筋トレに行くことも多く、プロテインを準備するのは中々大変でした。
私がこうして筋トレ直後にプロテインを飲んだという方法を記載しておきます。
①シェイカーに粉を入れて、持ち歩いた!
※水はジムのウォータークーラー、もしくは自販で買ったものを使ってました。
②プロテインでなく、コンビニでたんぱく質が多く入ったザバスミルクプロテインを飲んだ!
※家に忘れたとき、プロテインが切れたときはこうしてました。
③ジム内のレンタルロッカーを利用し、靴などと一緒にマイプロテインを預けていた!
※月額での契約で金銭的に負担がかかるので断念( ;∀;)
④仕事が終わったら、とにかくダッシュで一度家に帰ってから、準備して持ってジムに行った!
※普通過ぎて悲しい( ;∀;)
⑤筋トレ後、急いで帰って速攻プロテインを飲んだ!
※45分は超えていたので、効果はいまひとつだったと知って涙でした( ;∀;)
こんな感じの方法で、筋トレ後にすぐ飲める環境を様々試しながら模索していました。
結局①・②が誰でも簡単に対応できますね!!
ぜひ参考にしてください。
筋トレ後にはマイプロテインをタイミングよく飲もう!
どのプロテインがいいかわからない、迷っている人がいればマイプロテインがおすすめです!!
マイプロテインはヨーロッパNO.1のスポーツ栄養ブランドでかなりの人気があります。
フレーバーも豊富な展開があり、何よりも低価格で安心のブランドです。
- 一度試してみたい!
- 買い替えの時期が来てる!
- 知ってたけどまだ買ったことがない!
こんな人は一度試してみてください!
私も毎日愛用しています(^^♪
色んな味があって、飽きずに楽しめますよ!
まとめ
では、ずるずるっと今回のまとめをさせてもらいます。
今回の記事では、筋トレをする時はプロテインをいつ飲むのがいいのかについて解説しました。
筋トレの後30分以内にプロテインを飲もう!!
筋トレ後、30分以内にプロテインは飲むようにしましょう!
理由は15分でたんぱく同化作用の効果がピークを迎え、その効果は30分~45分まで続き、その後効果が低下していくする研究結果がありました。
そのため、筋トレ後、効率よく筋肉細胞を修復、修繕ができるのが筋トレ後30分ということになります。
ほかのタイミングは意味がないの!?いいえ、場面ごとに効果があります!
筋トレ後以外にも、たんぱく質を摂取する効果があります。
自身のライフスタイルや目的に合わせてプロテインを積極的に飲んでいきましょう。
朝目覚めてから
起床後、体は栄養が不足した状態になっています。
目覚めてから、プロテインを飲むことで、失われた栄養素を補給することができます。
昼食後
基本的には自然食の中で、たんぱく質をはじめ様々な栄養素は補給できることが理想的です。
でも目標のたんぱく質までは摂取しようとするとものすごい量の食事を摂る必要があります。
そのため昼食後、間食時にやプロテインを飲むのが栄養補給という観点から効果があります。
筋トレ前
空腹での筋トレは効率がガクっと下がってしまいます。
興福寺に筋トレをすると、自分の筋肉から栄養を取り出そうとする現象が起きるためよくありません。
筋トレ前にもし空腹感があるなら、プロテインを飲むことや、プロテインバー、バナナなどの軽食を食べることをおすすめします。
筋トレ中にエネルギーは必要になるので、消化の時間も考慮して筋トレ1時間前を目安に摂るようにしましょう。
就寝前
就寝前にプロテインを飲むことは、とても効果的だと言われています。
睡眠中は成長ホルモンが分泌され、様々な組織の修復や回復が行われます。
成長ホルモンはたんぱく質から作られているため、就寝前にプロテインを飲むことで、疲れが取れやすくなり、筋肉細胞の修復にも活躍します。
一日のたんぱく質摂取量が少なかったなと感じたなら、就寝前にプロテインを飲むようにしましょう。
意識するのはたんぱく質1日の総摂取量!!
筋トレを目的とした成人男性の1日たんぱく質の総摂取量は自重の約1.2~1.5倍が必要になります。
70㎏の人なら約84~105g!
筋トレ後だけでなく、ほかのタイミングでも積極的にたんぱく質を摂りましょう。
ただし、過剰摂取には十分注意をしてください。
カロリーオーバーや、胃腸、肝臓にも負担がかかり病気になるリスクもあります。
運動直後にプロテインを補給した方法!!
仕事帰りや、ジムでどうのようにしてプロテインを飲んだかについてまとめております。
①シェイカーに粉を入れて、持ち歩いた!
②プロテインでなく、コンビニでたんぱく質が多く入ったザバスミルクプロテインを飲んだ!
③ジム内のレンタルロッカーを利用し、靴などと一緒にマイプロテインを預けていた!
④仕事が終わったら、とにかくダッシュで一度家に帰ってから、準備して持ってジムに行った!
⑤筋トレ後、急いで帰って速攻プロテインを飲んだ!
参考になるものがあれば、ぜひ実践してみてください。
筋トレ後にはマイプロテインをタイミングよく飲もう!
どのプロテインを飲めむのがいいかわからないっていう人はマイプロテインがおすすめです!!
マイプロテインはヨーロッパNO.1のスポーツ栄養ブランドで、低価格で安心のブランドです。
- 一度試してみたい!
- 買い替えの時期が来てる!
- 知ってたけどまだ買ったことがない!
こんな人は一度試してみてください!
プロテインは筋トレ後がベストのタイミングという記事を作成しました!
ですが、環境に合わせた飲み方も非常に重要です。
タイミングばかりを気にし過ぎて、プロテインを飲めていない人がいれば本末転倒ですよね。
筋トレをしている理由は様々でしょうが、なりたい自分を目指すということは全員が一致しているのではないでしょうか!?
より効率よく、より早く結果を出すために、筋トレ後に30分以内にプロテインを飲むようにしましょう。
そうするとイメージ通りのないたい自分に一歩近づくことができるでしょう!
今日も筋トレ頑張りましょう!
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