どうも、はなたれです！ 今回もずるずるっといかせていただきます！
みなさんは、プロテインを飲むときに豆乳で割ったことありますか？？
私はいろいろな経験を経て、今は豆乳で割っていることがほとんどです！
過去の私は、『豆乳で割るメリットって何だろう？』や、『水や牛乳との違いは？』とか、『一番は何で割るのがいいんだろう？』という疑問や『このプロテインの味に飽きてきた…。』という思いがありました。
様々試した末に今は豆乳に落ち着いています。
同じような疑問や思いを持っている人も多いと思うので、その疑問を解決すべくプロテインを豆乳で割る情報をまとめてみました！
ぜひ、ご覧ください！
プロテインを豆乳で割るメリット5選！豆乳の成分なども紹介！
まずはプロテインを豆乳で割ることのメリットをあげていきたいと思います！
豆乳の良い部分も少しずつ情報として入れていきます。
①タンパク質が増える！！
私が普段から飲んでいる、マイプロテインIMPACTホエイプロテインに含まれるたんぱく質は約19gです。
一回のトレーニング後のタンパク質補給にはある程度それだけでも補えています。
ですが、理想は体重×0.3gが推奨されています。そのため、私の体重からでは少し足りない計算。。。
そのため、プロテインの量を増やすのでなく、割る液体からタンパク質を増やすという考えで豆乳にたどり着きました。
豆乳には100mlあたり約3.5gのタンパク質が含まれています。
※調整、無調整でタンパク質の含有量は数g変わります。後ほど説明します。
プロテインと豆乳を合わせると、約19g+約7g(200ml)＝約26gを摂取できる計算になります。
豆乳で割るとプロテインの摂取量はいい感じになります！！
②味がおいしくなる！！
二つ目に、味ですね！
これはタンパク質量よりも私が豆乳にしている大きなメリットかもしれないです！
どちらかというと継続のために必要なことです！
プロテインパウダーの味って、どんどん改良されていて、おいしいのはおいしいですが、水だとどこか味気なくて、薄く感じることないですかね？
もちろん商品や飲むメーカーによっても、違いはあると思いますし、優秀なプロテインもあるとは思います。
多くのメーカーがおそらく水で割ることを推奨していると思います。
ですが、飲むことに対して、マイナス意識があると、モチベーションにつながりにくく、継続できなくなってしまっては本末転倒だと思っています。
今となれば味などは関係なく飲むことが当たり前になってますが(^-^; 初めの頃は全然そんな風には思っていなかったです。
過去にいろいろな種類のプロテインを飲みましたが、豆乳で割ることで味が濃厚になり、ほとんどの種類のフレーバーが飲みやすくなりました！
スムージーのようなクリーミーな飲み心地になり、いろんな種類のプロテインのどの味とも相性が抜群でした！
豆乳で割るとプロテインを飲むことが楽しみになるくらい、味が安定してまた飲みたくなります！
ここが二つ目のポイントですね！
➂タンパク質以外の栄養も摂取できる！！
豆乳で割るメリットの三つ目が、栄養です！
豆乳には、ビタミンB群、ビタミンＥ、鉄、イソフラボン、サポニン、レシチン、カリウムなど豊富な栄養素が含まれています。
豆乳は、水にはない栄養素が含まれており様々な効果が期待できます！
各栄養素の主な働きは表の通りです。
| 栄養素 | 主な働き |
| ビタミンB群 | ビタミンB群とは、ビタミンB1・B2・B6・B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類。 エネルギー代謝の補酵素。特にビタミンB6はタンパク質の代謝を助けてくれる。 |
| ビタミンE | 抗酸化作用を持つビタミン。体内脂質の酸化を防ぐ役割がある。 動脈硬化や血栓予防、血圧低下、LDL(悪玉)コレステロール減少、細胞膜を健全に保つ働きがある。 |
| 鉄 | 全身に酸素を運搬する働きがある。全身に酸素を運搬することで運動能力などパフォーマンス向上の期待がある。 |
| イソフラボン | 骨の形成。生活習慣病の予防改善の効果がある。 細胞内の脂肪蓄積を抑え、脂肪酸の燃焼促進の効果がある。 |
| サポニン | 免疫力をアップする働きがある。肥満予防効果、血流改善、コレステロールを下げる効果がある。 |
| レシチン | 細胞の代謝機能を促進する効果。酸化防止作用、保水作用がある。 |
| カリウム | 細胞内の浸透圧を調節して一定に保つ働きがある。 心臓機能や筋肉機能の調節する。 |
特に豆乳には美容効果やエネルギー代謝がよくなったりする良い成分が多く含まれております。
筋肉以外にも効果が期待できるので、豆乳飲みたくなりますよね！
④腹持ちがよくなる！！
普段私が飲むプロテインはホエイプロテインが多いです。
ホエイプロテインは動物性タンパク質で、植物性タンパク質などに比べて消化吸収が早いのが特徴です。
プロテインを豆乳で割って、一緒にホエイプロテインと摂取することにより、消化吸収がやや緩やかになり、体内にいる時間が長くなり、腹持ちがよくなります。
単純に水でさらっと飲むよりも、豆乳には飲んだ感じの満足感や満腹感があります。
豆乳で割るときは、長時間食事をしないときや間食、または就寝前に飲むのが適しています。
⑤腹が痛くならない！！
腹痛に関しては、水の場合とはちょっと別です(^-^;
腹が痛くなる可能性があるのは【牛乳】の場合です。
日本人は牛乳に含まれる乳糖に反応し、腹痛を起こす乳糖不耐症という人が多いようです。
私もたぶん、そうだと思います。。。
牛乳を飲むとなぜだか腹痛になる記憶があります。アレルギーとは少し違い、腹痛になるってだけです。毎回でもないですが、、、
タンパク質の補給を目的とすることや、味を変えるという目的の場合に、牛乳か豆乳の二択なれば、私は腹痛を起こしたくないので、豆乳になったという経緯もあります！
ですが、そういう人も多いのではないでしょうか？？
賛同してくれればうれしいですね(^^♪
※決して牛乳が嫌いとか、否定的な立場ではありませんのであしからず(^-^;
豆乳の種類
ここからは少しだけ、豆乳について知ってほしいことを記載します。
豆乳には下記のような3種類が存在します。
私がおすすめしたいのは、無調整豆乳です。味、栄養素など踏まえると一番いいと考えます。
無調整豆乳
豆乳に水以外の何も入れていないもの。大豆の固形分が8％以上のものをいいます。
味的にも大豆感があり、そのまま飲むことに対して苦手な人もいるかもしれません。
調整豆乳
豆乳に砂糖、塩、香料など飲みやすくなるよう調整加工されたもの。大豆固形分6％以上のものをいいます。
無調整に比べて甘みを感じ飲みやすく、そのままでもほとんど人がおいしく飲むことができます。
豆乳飲料
調整豆乳にさらに味付けをしたものになります。豆乳感が少なく、ジュース感覚で飲むことができます。
味の種類も豊富で果汁入りや、奇抜な味付まで様々あり、好みの味がきっと見つかると思います。
大豆固形分は4％以上のものになります。
プロテインを割るなら無調整豆乳がベスト！！
プロテインで割ることを前提とした場合、無調整豆乳か調整豆乳がおすすめです。
豆乳飲料にはすでに味付けされたものですので、プロテインに味付けしているものと混ざるとちょっと微妙ですよね。
ためしに、私が飲んでいるマイプロテインのホエイプロテインバナナ味に、バナナ味の豆乳飲料を混ぜたことありますが、甘くなりすぎて逆に飲みにくかったです(^-^;
そもそもの目的は、タンパク質補給と味の補正ですので、無調整豆乳か調整豆乳に絞られます。
で、味に関してはどちらも申し分ありません。おいしくいただけます。
そうなると成分です。私の場合は、タンパク質を欲する体と、極力ですが糖や脂質を抑えたい考えがありますので、そうなると【無調整豆乳】ということになりました！
最近は砂糖不使用の調整豆乳などもありますので、最終的には自分の好みで選べばいいですね。
プロテインを豆乳で割るデメリット3選！とその解決方法！
ここからはデメリットについて説明していきます。物事良い点があれば、悪い点もあります。
ついでにその解決方法も一緒に記載していきます。
デメリットを避けることができれば、豆乳を継続することができるかもしれません！
①コストがかかる！！
一番はここですね。
水に比べると、豆乳を購入するとコストがかかります。
おおよそですが、200mlの商品でコンビニなどでは100円～150円程度の費用がかかります。
ちなみに、牛乳も同程度のコストがかかります。
コストがかかると継続が難しくなりますよね。気にしないくらい稼いでいれば別ですが。。。
プロテインも買って、ジムにも行って、豆乳も買って、趣味の範囲を超えるとか色々文句を言われたりして家族に理解を得るのも一苦労です(^-^;
これで解決！
まずは200mlで買わないことをおすすめします！
やはり大量購入で1Lを箱買いするのが一番安く仕入れいることができます。
私は、マルサン、もしくはキッコーマンの無調整を買うことが多いです。
1L×6本で1,400円～1,600円程度です。3か月程度は賞味期限も持ちますので、まとめ買いすることで、コスト面を最小限に抑えることが可能になります。
※プロテインだけでなく、コーヒーに入れたりできるのでとても便利です！
ライフスタイル次第では、コンビニで購入になるかもしれませんが、最終的にはまとめ買いが安くなりますので、断然おすすめです！
②カロリーが増える！！
次にカロリーが増えるデメリットがあります。
減量やダイエットでカロリー制限をしている人は、カロリーが増えてしまうことをしっておかなければいけません。
水に比べると200ｍｌあたり、約120kcalあるので、摂取カロリーを低くしたい人には適していないかもしれません。
これで解決！
とはいえ、上述しましたが、豆乳には筋肉だけでなく、美容や健康にもよい栄養が豊富に含まれていますので、飲まないものもったいない。
そのため、1日に1回は豆乳で割るって形が理想的かもしれません。
プロテインを飲むタイミングは人それぞれでしょう。
たとえば、だいたい朝、晩と2回プロテインを飲む人がいた場合には、豆乳の特性を生かし就寝前の夜に豆乳で割って飲むなど、工夫をすれば摂取カロリーもコントロールすることが可能です。
コスト面と併せて考えたときに、1日に数回飲んでいるとコストが倍になりますし、カロリーも多くなる。
だからこそ、回数を決めてコスト、カロリーを抑えるという方法がベストです！
➂飲む場所やタイミングが限られる
ここもネックになりますね。
トレーニング後、すぐにタンパク質を摂りたいと考えている人には豆乳で割ることが難しいかもしれません。
環境にもよりますが、特に仕事帰りにそのままジムへ直行の人は、保存方法に困ります。
常温保存はできますが、そうなると味が。。。
冷たい方が飲みやすいんです！！それを我慢できるなら全然デメリットにはなりません。
これで解決！
解決方法は、自宅で飲むのがベストです。
コスト面で1Lのまとめ買い、カロリー面で1日1回、持ち運び面で自宅。こういう考えに至ります。
なので、ベストは、
朝起床し豆乳で割ったプロテインを飲む。
夕方、もしくは夜 トレーニング後、水で割ったプロテインを飲む。
みたいな形で豆乳を運用するのがベストになります。
ちなみに、私は朝起床後、EAAを飲む。昼間は食品からタンパク質を摂取、夜トレーニング後、自宅にて豆乳で割ったプロテインを飲む。こんな形でタンパク質を補給しています。
人それぞれ、環境やコスト、考え方、相性、様々な条件があります。
その中で自分にあった方法で豆乳を取り入れるのがやはりベスト。
私は上記のルーティンで減量にも成功し、筋肉量も増えております。
一番大事なことは、継続することです！！
豆乳、プロテインはあくまで、体のサポート。。。ここが一番大事ではありません。
結局はやるか、やらないか、ここで結果は大きく変わってきます！
細かいことは大雑把に気にしつつ、継続できる環境つくりを大事にしましょう！
結局、豆乳と牛乳と水はどれが割るのに優れている！？
結局のところ『水』『豆乳』『牛乳』どれで割るのがベストなのかについて、記載しておきます。
ケースに合わせて表現していきます。
プロテイン+水 がおすすめの人
- カロリーを極限まで抑えたい人
- コストを抑えたい人
- 消化吸収を早くさせたい人
- 面倒なことが苦手な人
- 味は気にしない人
- 荷物を減らしたい人
- 何でも構わない人
- 飲んでるプロテインの味に満足している人
プロテイン+牛乳 がおすすめの人
- カルシウムを摂りたい人
- カロリーを摂取したい人
- 味を追求したい人
- 動物性のタンパク質で吸収を早めたい人
- 牛乳に耐性がある人
- サラサラな飲み心地が好きな人
- 冷蔵保存ができる人（外出時でも）
- 味変したい人
プロテイン+豆乳 がおすすめの人
- 脂質を抑えたい人
- カロリーを抑えたい人
- 健康、美容に意識がある人
- イソフラボンを摂りたい人
- 食物繊維やビタミンB群を摂りたい人
- 吸収を緩やかにさせたい人
- ダイエットをしてる人
- クリーミーな口当たりが好きな人
- バナナ、チョコ味など豆乳に相性の良い味が好きな人
- プロテインの味を気にする人
ご自身はどれに当てはまりますか！？
それぞれのライフバランスにあわせて、選んでもいいと思います。
豆乳には体に良い栄養素が豊富に含まれ、プロテインとの相性も良いです！
私は豆乳で割ることを強くおすすめします！
※注意 豆乳にはリンゴ、桃などのアレルギー症状がある方が飲むと、のどがイガイガする症状がでたという報告もあるようです。ご自身の体調に合わせて飲むようにしてください。
まとめ
では最後にまとめを、ずるっといきます！
今回の記事では
『豆乳で割るメリットって何だろう？』
『水や牛乳との違いは？』
『一番は何で割るのがいいんだろう？』
こういった疑問にお答えする内容になっています。
プロテインを豆乳で割るメリット5選！豆乳の成分なども！
①タンパク質が増える！！
豆乳には100mlあたり約3.5gのタンパク質が含まれています。
プロテインと豆乳を合わせると、約19g+約7g(豆乳200ml)＝約26gを摂取できる計算になります。
②味がおいしくなる！！
プロテインパウダーの味って、水だとどこか味気なくて、薄く感じることありませんか？
豆乳で割ることで味が濃厚になり、クリーミーな飲み心地になります。
様々な種類や味のプロテインとの相性が良いので豆乳で割るのは万能です。
➂タンパク質以外の栄養も摂取できる！！
豆乳には、ビタミンB群、ビタミンＥ、鉄、イソフラボン、サポニン、レシチン、カリウムなど豊富な栄養素が含まれています。
豆乳は、体に良い栄養素が含まれており様々な効果が期待できます！
④腹持ちがよくなる！！
プロテインを豆乳で割って、一緒にホエイプロテインと摂取することにより、消化吸収がやや緩やかになり、体内にいる時間が長くなり、腹持ちがよくなります。
豆乳には飲んだ時に満足感や満腹感もあります。
豆乳で割るときは、長時間食事をしないときや間食、または就寝前に飲むのが適しています。
⑤腹が痛くならない！！
腹が痛くなる可能性があるのは【牛乳】の場合です。
牛乳には乳糖不耐性症という体質みたいなものがあります。その人は牛乳を飲むと腹痛を起こしやすいようです。
豆乳には耐性みたいなものは存在せず、アレルギーさえなければ誰でも飲むことが可能なので、そういった不安はありません。
豆乳の種類
豆乳には下記のような3種類が存在します。
無調整豆乳
豆乳に水以外の何も入れていないもの。大豆の固形分が8％以上のものをいいます。
調整豆乳
豆乳に砂糖、塩、香料など飲みやすくなるよう調整されたもの。大豆固形分6％以上のものをいいます。
豆乳飲料
調整豆乳にさらに味付けをしたものになります。大豆固形分は4％以上のものになります。
プロテインを割るなら無調整豆乳がベスト！！
プロテインで割ることを前提とした場合、無調整豆乳か調整豆乳がおすすめです。
豆乳飲料にはすでに味付けされたものですので、プロテインは味付けをしていますのでシンプルなほうが相性が良いです。
タンパク質補給と、糖類や脂質を抑えたい場合は無調整豆乳がおすすめです！
プロテインを豆乳で割るデメリット3選！とその解決方法！
豆乳で往路テインを割るデメリットについて説明していきます。
ここでは一緒に解決方法も説明しました。
①コストがかかる！！
水に比べると、豆乳を購入するとコストがかかります。
おおよそですが、200ml商品で100円～150円程度の費用がかかります。
これで解決！
1L×6本を箱でまとめ買いするのが断然お得です。
3か月程度は賞味期限も持つので、先を見越してまとめ買いしておくことで大幅なコストカットにつながります。
②カロリーが増える！！
減量やダイエットでカロリー制限をしている人は、カロリーが増えてしまうことをしっておかなければいけません。
豆乳200mlあたり、約120kcalあります。※製品にもよります。
これで解決！
豆乳には筋肉だけでなく、美容や健康にもよい栄養が豊富に含まれています。
1日に1回は豆乳で割るようにしましょう！
回数を決めてコスト、カロリーを抑えるという方法がベストです！
➂飲む場所やタイミングが限られる
環境にもよりますが、特に仕事帰りにそのままジムへ直行の人は大変かもしれません。
常温保存はできますが、常温だと人によってはおいしくプロテインをいただけないかもしれません。
これで解決！
自宅で冷えた豆乳で飲むのがベストです！
そのため、朝飲むようにすると良いです。
朝は豆乳で栄養を摂り、トレーニング後は水でタンパク質を即吸収させる方法です。
結局、豆乳と牛乳と水はどれが割るのに優れている！？
結局、『豆乳』『牛乳』『水』どれで割るのがベストなのか、ケースに合わせて表現していきます。
プロテイン+水 がおすすめの人
- カロリーを極限まで抑えたい人
- コストを抑えたい人
- 消化吸収を早くさせたい人
- 面倒なことが苦手な人
- 味は気にしない人
- 荷物を減らしたい人
- 何でも構わない人
- 飲んでるプロテインの味に満足している人
プロテイン+牛乳 がおすすめの人
- カルシウムを摂りたい人
- カロリーを摂取したい人
- 味を追求したい人
- 動物性のタンパク質で吸収を早めたい人
- 牛乳に耐性がある人
- サラサラな飲み心地が好きな人
- 冷蔵保存ができる人（外出時でも）
- 味変はしたい人
プロテイン+豆乳 がおすすめの人
- 脂質を抑えたい人
- カロリーを抑えたい人
- 健康、美容に意識がある人
- イソフラボンを摂りたい人
- 食物繊維やビタミンB群を摂りたい人
- 吸収を緩やかにさせたい人
- ダイエットをしてる人
- クリーミーな口当たりが好きな人
- バナナ、チョコ味など豆乳に相性の良い味が好きな人
- プロテインの味を気にする人
※注意 豆乳にはリンゴ、桃などのアレルギー症状がある方が飲むと、のどがイガイガする症状がでたという報告もあるようです。ご自身の体調に合わせて飲むようにしてください。
今回の記事は以上です！！
豆乳を飲むか悩んでいる人が、豆乳を飲むことにきっかけになればうれしいです。
大事なのは健康維持、筋力向上、人生の質向上です。
水でも牛乳でも豆乳でも、プロテインを割ることは目標達成の手段でしかありません。
理想の自分に近づけるよう、楽しみながら筋トレライフを一緒に送っていきましょう！！
では、また！
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